Calculateur 1RM : Soulevé de terre
Entre le poids soulevé et le nombre de répétitions effectuées. Nous calculerons ta répétition maximale estimée et afficherons ton tableau complet de pourcentages d'entraînement.
Utilise une série lourde de 2 à 5 répétitions avec le même placement et la même prise à chaque fois. Sur les séries longues, la prise et la fatigue faussent l'estimation : évite de calculer à partir de séries de 10 ou plus.
Qu'est-ce qu'une répétition maximale ?
Ta répétition maximale (1RM) est le poids maximal que tu peux soulever pour exactement une répétition avec une technique correcte. C'est la principale mesure de la force absolue en powerlifting, haltérophilie et musculation.
La plupart des pratiquants ne tentent jamais un vrai 1RM à l'entraînement — c'est très exigeant pour le système nerveux et risqué. Ils préfèrent un test sous-maximal : soulever un poids exigeant sur plusieurs répétitions, puis estimer le 1RM avec une formule.
Comment fonctionne la formule d'Epley
Ce calculateur utilise la formule d'Epley, une équation d'estimation du 1RM très répandue :
Par exemple, si tu as fait du développé couché à 80 kg pour 8 répétitions :
La formule est la plus précise pour des séries de 1 à 10 répétitions. Au-delà, l'endurance musculaire pèse plus que la force brute, ce qui réduit la précision.
Comment utiliser ton 1RM pour t'entraîner
Le tableau de pourcentages ci-dessus est le résultat clé. La plupart des programmes de force prescrivent des charges en pourcentage du 1RM :
- 50–60 % — échauffement, travail technique, condition physique à hautes répétitions
- 65–75 % — hypertrophie (prise de muscle), 8–15 reps
- 80–85 % — croisement force-hypertrophie, 4–8 reps
- 87–93 % — développement de la force, 2–4 reps
- 95–100 % — peaking, préparation compétition, 1–2 reps
La surcharge progressive fonctionne mieux avec une base de référence connue. Recalcule ton 1RM toutes les 4 à 8 semaines pour mettre à jour tes charges d'entraînement. Lis notre guide sur la surcharge progressive pour débutants et combien de séries par semaine pour prendre du muscle.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une répétition maximale (1RM) ?
Ta répétition maximale est le poids maximal que tu peux soulever une seule fois avec une technique correcte. C'est la mesure de référence de la force en powerlifting et musculation.
Quelle est la précision de la formule 1RM d'Epley ?
La formule d'Epley est la plus précise pour des séries de 1 à 10 répétitions. La précision diminue au-delà de 10 répétitions car l'endurance musculaire pèse plus que la force brute.
Dois-je vraiment tenter mon 1RM calculé ?
Pas sans préparation. Utilise le tableau de pourcentages pour progresser graduellement — passe plusieurs séances à 85–90 % avant de tenter un vrai maximum. Utilise toujours un pareur pour les mouvements en poids libre.
Pour quels exercices puis-je utiliser ce calculateur ?
Tout mouvement polyarticulaire à la barre ou à la machine : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire, rowing, presse à cuisses. Évite les exercices d'isolation comme le curl, où la technique se dégrade sous charge élevée.
À quelle fréquence dois-je retester mon 1RM ?
Toutes les 4 à 8 semaines d'entraînement en surcharge progressive. Retester trop souvent est fatigant et inutile — suis ta progression en observant comment tes maximums à 70–85 % augmentent au fil du temps.