ベンチプレス 1RM計算機
挙げた重量と完了したレップ数を入力してください。推定1RMを計算し、完全なパーセンテージトレーニング表を表示します。
推定は、3〜5回で限界に近い重さのセットから出すのが最も正確です。一人で本当の最大重量を試すより、補助者やセーフティを使いましょう。
最大挙上重量（1RM）とは？
1RM（最大挙上重量）とは、正しいフォームでちょうど1回だけ挙げられる最大重量のことです。パワーリフティング、ウェイトリフティング、一般的な筋力トレーニングにおける絶対的な筋力の主要な指標です。
ほとんどのリフターはトレーニングで実際に真の1RMに挑戦することはありません — 神経系への負担が非常に大きく、怪我のリスクも伴うためです。代わりに、サブマキシマルテストを使います：挑戦的な重量で数レップ挙げ、その後公式で1RMを推定します。
エプリーの公式の仕組み
この計算機は、広く使われている1RM推定式であるエプリーの公式を使用します：
例えば、80kgのベンチプレスを8レップ行った場合：
この公式は1〜10レップのセットで最も正確です。10レップを超えると、純粋な筋力よりも筋持久力の影響が大きくなり、精度が下がります。
トレーニングに1RMを活用する方法
上のパーセンテージ表が重要な出力です。ほとんどの筋力プログラムは1RMのパーセンテージとして負荷を処方します：
- 50〜60% — ウォームアップ、技術練習、高レップコンディショニング
- 65〜75% — 肥大（筋肥大）、8〜15レップ
- 80〜85% — 筋力と肥大のクロスオーバー、4〜8レップ
- 87〜93% — 筋力向上、2〜4レップ
- 95〜100% — ピーキング、大会前準備、1〜2レップ
漸進的過負荷は、既知のベースラインがあるときに最も効果を発揮します。トレーニング重量を更新するため、4〜8週間ごとに1RMを再計算しましょう。詳しくはこちらのガイドをご覧ください：初心者向け漸進的過負荷ガイド、筋肉をつけるための週あたりのセット数。
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よくある質問
最大挙上重量（1RM）とは何ですか？
1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量です。パワーリフティングや筋力トレーニングにおける筋力測定のゴールドスタンダードです。
エプリーの1RM公式の精度はどのくらいですか？
エプリーの公式は1〜10レップのセットで計算した場合に最も正確です。10レップを超えると、純粋な筋力よりも筋持久力の影響が大きくなるため精度が下がります。
計算された1RMに実際に挑戦すべきですか？
準備なしでは挑戦すべきではありません。パーセンテージ表を使って段階的に取り組みましょう — 真の最大値に挑戦する前に85〜90%で数回のセッションを行ってください。フリーウェイト種目では常に補助者をつけましょう。
この計算機はどの種目に使えますか？
バーベルやマシンを使うコンパウンド種目全般：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ロウ、レッグプレスなど。高負荷でフォームが崩れやすいカールなどのアイソレーション種目には使わないでください。
1RMはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？
漸進的過負荷トレーニングを4〜8週間続けるごとに1回。頻繁すぎる再テストは疲労を招き不要です — 70〜85%でのレップ数の最大値が時間とともにどう伸びるかで進捗を追いましょう。