벤치프레스 1RM 계산기
들어 올린 무게와 완료한 반복 횟수를 입력하세요. 예상 1RM을 계산하고 전체 퍼센트 트레이닝 표를 보여드립니다.
3~5회 반복할 수 있는 무거운 세트로 계산할 때 가장 정확합니다. 혼자 실제 최대 중량을 시도하기보다 스포터나 세이프티 바를 사용하세요.
최대 1회 반복 중량(1RM)이란?
1RM(최대 1회 반복 중량)은 올바른 자세로 정확히 한 번 들 수 있는 최대 무게입니다. 파워리프팅, 역도, 일반 근력 트레이닝에서 절대 근력을 나타내는 주요 지표입니다.
대부분의 리프터는 트레이닝 중 실제 1RM을 시도하지 않습니다 — 신경계에 큰 부담을 주고 부상 위험이 따르기 때문입니다. 대신 서브맥시멀 테스트를 사용합니다: 도전적인 무게로 여러 번 반복한 뒤 공식으로 1RM을 추정합니다.
엡리 공식이 작동하는 방식
이 계산기는 널리 쓰이는 1RM 추정 공식인 엡리 공식을 사용합니다:
예를 들어 80kg로 벤치프레스를 8회 반복했다면:
이 공식은 1~10회 반복 세트에서 가장 정확합니다. 10회를 넘으면 순수 근력보다 근지구력의 영향이 커져 정확도가 떨어집니다.
트레이닝에 1RM 활용하는 법
위의 퍼센트 표가 핵심 결과입니다. 대부분의 근력 프로그램은 1RM의 퍼센트로 부하를 지정합니다:
- 50–60% — 워밍업, 기술 연습, 고반복 컨디셔닝
- 65–75% — 비대(근육 성장), 8–15회
- 80–85% — 근력-비대 교차 구간, 4–8회
- 87–93% — 근력 발달, 2–4회
- 95–100% — 피킹, 대회 준비, 1–2회
점진적 과부하는 기준선을 알고 있을 때 가장 효과적입니다. 트레이닝 중량을 업데이트하기 위해 4~8주마다 1RM을 재계산하세요. 자세한 내용은 가이드를 참고하세요: 초보자를 위한 점진적 과부하, 근육을 키우기 위한 주당 세트 수.
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자주 묻는 질문
최대 1회 반복 중량(1RM)이란 무엇인가요?
1RM은 올바른 자세로 단 한 번 들 수 있는 최대 무게입니다. 파워리프팅과 근력 트레이닝에서 근력을 측정하는 표준 지표입니다.
엡리 1RM 공식은 얼마나 정확한가요?
엡리 공식은 1~10회 반복 세트로 계산할 때 가장 정확합니다. 10회를 넘으면 순수 근력보다 근지구력의 영향이 커져 정확도가 낮아집니다.
계산된 1RM을 실제로 시도해도 되나요?
준비 없이는 안 됩니다. 퍼센트 표를 사용해 점진적으로 준비하세요 — 실제 최대치를 시도하기 전에 85–90%에서 여러 세션을 진행하세요. 프리웨이트 동작에는 항상 보조자를 두세요.
이 계산기는 어떤 운동에 사용할 수 있나요?
바벨이나 머신을 이용한 복합 운동 전반: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우, 레그프레스 등. 고중량에서 자세가 무너지기 쉬운 컬 같은 고립 운동에는 사용하지 마세요.
1RM은 얼마나 자주 재측정해야 하나요?
점진적 과부하 트레이닝 4~8주마다 한 번씩. 너무 자주 재측정하면 피로가 쌓이고 불필요합니다 — 70–85%에서의 반복 최대치가 시간이 지나며 어떻게 늘어나는지로 진행 상황을 추적하세요.