매크로 계산기
신체 정보, 활동 수준, 목표를 기반으로 일일 칼로리 목표와 정확한 매크로 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 구성을 확인하세요.
계산 예시
남성 · 30 · 80 kg · 180 cm · 보통 활동 · 유지
2759 kcal / 일
단백질 160 g · 탄수화물 357 g · 지방 77 g
이 매크로 계산기의 작동 방식
계산은 세 단계로 진행됩니다: 기초대사량(BMR) → 총소비에너지(TDEE) → 매크로 배분.
1단계 — 기초대사량(BMR)
BMR은 완전한 휴식 상태에서 신체가 소모하는 칼로리입니다. 이 계산기는 일반 인구에 가장 정확한 공식인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다:
여성: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 − 161
2단계 — 총 일일 에너지 소비량(TDEE)
TDEE는 운동과 일상 활동을 반영하는 활동 계수를 BMR에 곱한 값입니다. 이는 일반적인 하루 동안 소모하는 칼로리 수입니다:
TDEE 만큼 섭취하면 현재 체중이 유지됩니다. 지속적인 적자는 체지방 감소를, 지속적인 잉여는 근육 증가를 가능하게 합니다.
3단계 — 매크로 배분
칼로리가 정해지면 매크로 영양소는 다음과 같이 배분됩니다:
- 단백질: 체중 1kg당 2.0g — 연구에서 근육 증가와 연결되는 1.6–2.2 g/kg 범위의 상단에 가까운 값
- 지방: 총 칼로리의 25% ÷ 9 (지방 1g당 칼로리)
- 탄수화물: 남은 칼로리 ÷ 4 (탄수화물 1g당 칼로리)
단백질 목표에 대한 자세한 과학적 근거는 가이드를 참고하세요: 근육 증량을 위한 하루 단백질 섭취량은?
GYM RPG에서 매크로를 기록하고 버프 획득하기
GYM RPG의 영양 트래커에서는 음식 검색과 즐겨찾기로 식사를 기록할 수 있어요(바코드 스캔은 Pro 기능). 칼로리가 있는 음식을 연속된 날에 기록하면 영양 스트릭이 쌓여 운동으로 얻는 XP와 능력치가 늘어요.
Sources (checked 2026-10): Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241-247, doi:10.1093/ajcn/51.2.241; Morton RW, Murphy KT, et al. Br J Sports Med 2018;52:376-384, doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
식사 기록과 영양 스트릭 보너스는 iOS & Android에서 무료예요. 바코드 스캐너는 Pro예요.
자주 묻는 질문
이 매크로 계산기는 얼마나 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 일반 인구에서 가장 검증된 BMR 공식으로, 연구에 따르면 대부분의 사람에게 ±10%의 정확도를 보입니다. 실제 필요량은 근육량, 호르몬, 개인 대사에 따라 다릅니다 — 결과를 출발점으로 삼고 2~3주간의 실제 데이터를 바탕으로 조정하세요.
근육을 키우려면 실제로 단백질이 얼마나 필요한가요?
연구는 근단백질 합성을 극대화하기 위해 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 꾸준히 뒷받침합니다. 이 계산기는 활동적인 리프터를 위한 신뢰할 수 있는 목표치로 2.0g/kg을 사용합니다. 배분도 중요합니다 — 끼니당 최소 30~40g의 단백질을 포함해 3~5끼를 목표로 하세요.
TDEE란 무엇인가요?
TDEE는 총 일일 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure)의 약자로, 기초대사량(BMR), 운동, 음식의 열생성 효과를 포함해 하루에 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE만큼 섭취하면 체중이 유지되고, 적자는 체지방 감소를, 잉여는 근육 증가를 가능하게 합니다.
체지방 감량을 위한 칼로리 적자는 얼마나 커야 하나요?
하루 300~500칼로리 적자는 주당 0.3~0.5kg의 체지방 감소를 만들어냅니다 — 근육을 가장 잘 보존하는 속도입니다. 더 큰 적자는 근육 손실을 늘리고 운동 수행 능력을 떨어뜨리며 지속하기 어렵게 만듭니다. 이 계산기는 컷 설정에 400칼로리 적자를 사용합니다.
휴식일에도 같은 매크로를 먹어야 하나요?
대부분의 사람에게는 일주일 내내 매크로를 일정하게 유지하는 것이 더 간단하며 탄수화물 사이클링만큼 효과적입니다. 원한다면 휴식일에 탄수화물을 50~100g 줄이고 운동일에 다시 추가할 수 있지만, 일일 변동보다 주간 총 섭취량이 더 중요합니다.