Makro-Rechner
Ermittle dein tägliches Kalorienziel und die genaue Makronährstoffverteilung — Protein, Kohlenhydrate und Fett — basierend auf deinen Körperdaten, Aktivitätslevel und Ziel.
Beispielergebnis
Männlich · 30 · 80 kg · 180 cm · Mäßig aktiv · Halten
2759 kcal / Tag
Protein 160 g · Kohlenhydrate 357 g · Fett 77 g
So funktioniert dieser Makro-Rechner
Die Berechnung läuft in drei Schritten ab: Grundumsatz → Gesamtumsatz → Makroverteilung.
Schritt 1 — Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die genaueste Formel für die Allgemeinbevölkerung:
Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Schritt 2 — Gesamtumsatz (TDEE)
Der TDEE multipliziert deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, der Sport und tägliche Bewegung berücksichtigt. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst:
Essen auf TDEE-Niveau hält dein aktuelles Gewicht. Ein anhaltendes Defizit führt zu Fettverlust, ein anhaltender Überschuss ermöglicht Muskelaufbau.
Schritt 3 — Makroverteilung
Sobald die Kalorien feststehen, werden die Makronährstoffe wie folgt verteilt:
- Protein: 2,0 g pro kg Körpergewicht — am oberen Ende des Bereichs von 1,6–2,2 g/kg, den die Forschung mit Muskelaufbau verbindet
- Fett: 25 % der Gesamtkalorien ÷ 9 (Kalorien pro Gramm Fett)
- Kohlenhydrate: verbleibende Kalorien ÷ 4 (Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat)
Die vollständige Wissenschaft hinter Proteinzielen findest du in unserem Guide: Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau?
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Sources (checked 2026-10): Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241-247, doi:10.1093/ajcn/51.2.241; Morton RW, Murphy KT, et al. Br J Sports Med 2018;52:376-384, doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
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Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist dieser Makro-Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist die am besten validierte BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung, mit Studien, die für die meisten Menschen eine Genauigkeit von ±10 % zeigen. Der tatsächliche Bedarf variiert mit Muskelmasse, Hormonen und individuellem Stoffwechsel — nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es nach 2–3 Wochen realer Daten an.
Wie viel Protein brauche ich wirklich für Muskelaufbau?
Studien unterstützen durchweg 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zur Maximierung der Muskelproteinsynthese. Dieser Rechner nutzt 2,0 g/kg als verlässlichen Zielwert für aktive Athleten. Auch die Verteilung zählt — strebe 3–5 Mahlzeiten mit jeweils mindestens 30–40 g Protein an.
Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure — die gesamten Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, einschließlich Grundumsatz, Sport und thermischem Effekt der Nahrung. Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht; ein Defizit führt zu Fettverlust, ein Überschuss ermöglicht Muskelaufbau.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit für Fettverlust sein?
Ein tägliches Defizit von 300–500 Kalorien führt zu 0,3–0,5 kg Fettverlust pro Woche — die Rate, die Muskeln am besten erhält. Größere Defizite erhöhen den Muskelverlust, verschlechtern die Trainingsleistung und sind schwerer durchzuhalten. Dieser Rechner nutzt ein Defizit von 400 Kalorien für die Cut-Einstellung.
Sollte ich an Ruhetagen dieselben Makros essen?
Für die meisten Menschen ist es einfacher, die Makros an allen 7 Tagen konstant zu halten, und funktioniert genauso gut wie Carb-Cycling. Wenn du möchtest, reduziere die Kohlenhydrate an Ruhetagen um 50–100 g und füge sie an Trainingstagen wieder hinzu — aber die wöchentliche Gesamtzufuhr zählt mehr als die tägliche Variation.