Calculadora de macros
Obtenha sua meta calórica diária e a divisão exata de macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura — com base nos seus dados corporais, nível de atividade e objetivo.
Exemplo de resultado
Masculino · 30 · 80 kg · 180 cm · Moderadamente ativo · Manter
2759 kcal / dia
Proteína 160 g · Carboidratos 357 g · Gordura 77 g
Como esta calculadora de macros funciona
O cálculo é feito em três etapas: TMB → TDEE → divisão de macros.
Etapa 1 — Taxa Metabólica Basal (TMB)
A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso total. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais precisa para a população em geral:
Mulheres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
Etapa 2 — Gasto Energético Total Diário (TDEE)
O TDEE multiplica sua TMB por um fator de atividade que considera exercício e movimento diário. Esse é o número de calorias que você queima em um dia típico:
Comer no seu TDEE mantém seu peso atual. Um déficit sustentado causa perda de gordura; um superávit sustentado permite ganho muscular.
Etapa 3 — Divisão de macros
Uma vez definidas as calorias, os macronutrientes são distribuídos assim:
- Proteína: 2,0 g por kg de peso corporal — perto do topo da faixa de 1,6–2,2 g/kg que a pesquisa associa ao ganho de músculo
- Gordura: 25% das calorias totais ÷ 9 (calorias por grama de gordura)
- Carboidratos: calorias restantes ÷ 4 (calorias por grama de carboidrato)
Leia toda a ciência por trás das metas de proteína no nosso guia: Quanta proteína por dia para ganhar músculo?
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Sources (checked 2026-10): Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241-247, doi:10.1093/ajcn/51.2.241; Morton RW, Murphy KT, et al. Br J Sports Med 2018;52:376-384, doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
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Perguntas frequentes
Quão precisa é esta calculadora de macros?
A equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais validada para a população em geral, com estudos mostrando precisão de ±10% para a maioria das pessoas. As necessidades reais variam com massa muscular, hormônios e metabolismo individual — use o resultado como ponto de partida e ajuste com base em 2–3 semanas de dados reais.
Quanta proteína eu realmente preciso para ganhar músculo?
Pesquisas apoiam consistentemente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para maximizar a síntese de proteína muscular. Esta calculadora usa 2,0 g/kg como meta confiável para praticantes ativos. A distribuição também importa — busque 3–5 refeições com pelo menos 30–40 g de proteína cada.
O que é TDEE?
TDEE significa Gasto Energético Total Diário — o total de calorias que você queima em um dia, incluindo sua taxa metabólica basal (TMB), exercício e o efeito térmico dos alimentos. Comer no seu TDEE mantém o peso; um déficit causa perda de gordura; um superávit permite ganho muscular.
Qual deve ser o tamanho do meu déficit calórico para perder gordura?
Um déficit diário de 300–500 calorias produz 0,3–0,5 kg de perda de gordura por semana — o ritmo que melhor preserva o músculo. Déficits maiores aumentam a perda muscular, reduzem o desempenho no treino e são mais difíceis de manter. Esta calculadora usa um déficit de 400 calorias para a configuração de corte.
Devo comer as mesmas macros nos dias de descanso?
Para a maioria das pessoas, manter as macros constantes nos 7 dias da semana é mais simples e funciona tão bem quanto o carb cycling. Se preferir, reduza os carboidratos em 50–100 g nos dias de descanso e adicione-os de volta nos dias de treino — mas a ingestão semanal total importa mais do que a variação diária.