Калькулятор БЖУ
Узнай свою дневную норму калорий и точное распределение БЖУ — белков, углеводов и жиров — на основе твоих параметров тела, уровня активности и цели.
Пример расчёта
Мужской · 30 · 80 kg · 180 cm · Средняя активность · Поддержание
2759 ккал / день
Белки 160 g · Углеводы 357 g · Жиры 77 g
Как работает этот калькулятор БЖУ
Расчёт проходит в три этапа: базовый обмен веществ (BMR) → общий расход энергии (TDEE) → распределение БЖУ.
Шаг 1 — базовый обмен веществ (BMR)
BMR — это количество калорий, которое твоё тело сжигает в полном покое. Этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, наиболее точную формулу для широкой популяции:
Женщины: BMR = 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст − 161
Шаг 2 — общий суточный расход энергии (TDEE)
TDEE умножает твой BMR на коэффициент активности, учитывающий тренировки и повседневное движение. Это количество калорий, которое ты сжигаешь за обычный день:
Питание на уровне TDEE поддерживает текущий вес. Устойчивый дефицит приводит к потере жира; устойчивый профицит позволяет наращивать мышцы.
Шаг 3 — распределение БЖУ
Когда калорийность установлена, макронутриенты распределяются так:
- Белки: 2,0 г на кг массы тела — близко к верхней границе диапазона 1,6–2,2 г/кг, который исследования связывают с ростом мышц
- Жиры: 25% от общей калорийности ÷ 9 (калорий на грамм жира)
- Углеводы: оставшиеся калории ÷ 4 (калорий на грамм углеводов)
Полную научную базу по норме белка читай в нашем гайде: Сколько белка в день нужно для набора мышц?
Отслеживай БЖУ и получай баффы в GYM RPG
Трекер питания GYM RPG позволяет записывать приёмы пищи через поиск продуктов и избранное; сканер штрихкодов входит в Pro. Записывай еду с калориями несколько дней подряд, чтобы набрать серию питания, которая увеличивает XP и характеристики за тренировки.
Sources (checked 2026-10): Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241-247, doi:10.1093/ajcn/51.2.241; Morton RW, Murphy KT, et al. Br J Sports Med 2018;52:376-384, doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
Запись питания и бонус за серию питания бесплатны на iOS и Android. Сканер штрихкодов — в Pro.
Частые вопросы
Насколько точен этот калькулятор БЖУ?
Формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее проверенная формула BMR для широкой популяции: исследования показывают точность ±10% для большинства людей. Реальные потребности зависят от мышечной массы, гормонов и индивидуального обмена веществ — используй результат как отправную точку и корректируй по данным за 2–3 недели.
Сколько белка мне действительно нужно для набора мышц?
Исследования стабильно подтверждают 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день для максимизации синтеза мышечного белка. Этот калькулятор использует 2,0 г/кг как надёжную цель для активных атлетов. Распределение тоже важно — стремись к 3–5 приёмам пищи минимум по 30–40 г белка каждый.
Что такое TDEE?
TDEE — это общий суточный расход энергии: все калории, которые ты сжигаешь за день, включая базовый обмен веществ (BMR), тренировки и термический эффект пищи. Питание на уровне TDEE поддерживает вес; дефицит приводит к потере жира; профицит позволяет наращивать мышцы.
Насколько большим должен быть дефицит калорий для похудения?
Дефицит 300–500 калорий в день даёт 0,3–0,5 кг потери жира в неделю — темп, который лучше всего сохраняет мышцы. Больший дефицит увеличивает потерю мышц, снижает результаты тренировок и сложнее поддерживается долго. Этот калькулятор использует дефицит 400 калорий для настройки похудения.
Стоит ли есть одинаковые БЖУ в дни отдыха?
Для большинства людей проще держать БЖУ одинаковыми все 7 дней недели, и это работает не хуже углеводного циклирования. Если хочешь, снижай углеводы на 50–100 г в дни отдыха и добавляй их обратно в тренировочные дни — но общее недельное потребление важнее ежедневных колебаний.