1RM-Rechner (One Rep Max)
Gib das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein. Wir berechnen dein geschätztes One Rep Max und zeigen dir die vollständige Prozent-Trainingstabelle.
Was ist ein One Rep Max?
Dein One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du mit korrekter Technik für genau eine Wiederholung heben kannst. Es ist das wichtigste Maß für absolute Kraft im Powerlifting, Gewichtheben und allgemeinen Krafttraining.
Die meisten Athleten versuchen im Training nie ein echtes 1RM — es belastet das Nervensystem stark und birgt Verletzungsrisiko. Stattdessen wird ein submaximaler Test genutzt: ein forderndes Gewicht für mehrere Wiederholungen heben und mit einer Formel das 1RM schätzen.
So funktioniert die Epley-Formel
Dieser Rechner nutzt die Epley-Formel, die am weitesten validierte 1RM-Schätzformel:
Beispiel: Wenn du 80 kg für 8 Wiederholungen gebankdrückt hast:
Die Formel ist am genauesten bei 1–10 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen spielt muskuläre Ausdauer eine größere Rolle als reine Kraft, was die Genauigkeit verringert.
So nutzt du dein 1RM fürs Training
Die Prozenttabelle oben ist das zentrale Ergebnis. Die meisten Kraftprogramme legen Lasten als Prozentsatz des 1RM fest:
- 50–60 % — Aufwärmen, Techniktraining, hochrepetitive Kondition
- 65–75 % — Hypertrophie (Muskelaufbau), 8–15 Wdh.
- 80–85 % — Kraft-Hypertrophie-Übergang, 4–8 Wdh.
- 87–93 % — Kraftentwicklung, 2–4 Wdh.
- 95–100 % — Peaking, Wettkampfvorbereitung, 1–2 Wdh.
Progressive Overload funktioniert am besten mit einer bekannten Baseline. Berechne dein 1RM alle 4–8 Wochen neu, um deine Trainingsgewichte anzupassen. Lies unseren Guide zu progressive overload für Einsteiger und wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau.
Verfolge jeden PR in GYM RPG
GYM RPG trackt automatisch deine persönlichen Rekorde bei jeder Übung. Stellst du ein neues 1RM auf — auch ein berechnetes — erhält dein Charakter Statuswerte, und du schaltest Bosskämpfe basierend auf deinem Kraftlevel frei.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist ein One Rep Max (1RM)?
Dein One Rep Max ist das maximale Gewicht, das du mit korrekter Technik für eine einzelne Wiederholung heben kannst. Es ist der Goldstandard zur Kraftmessung im Powerlifting und Krafttraining.
Wie genau ist die Epley-1RM-Formel?
Die Epley-Formel ist am genauesten bei 1–10 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, weil muskuläre Ausdauer stärker ins Gewicht fällt als reine Kraft.
Sollte ich mein berechnetes 1RM tatsächlich versuchen?
Nicht ohne Vorbereitung. Nutze die Prozenttabelle, um dich schrittweise heranzutasten — verbringe mehrere Einheiten bei 85–90 %, bevor du ein echtes Maximum versuchst. Nutze bei Freihantelübungen immer einen Spotter.
Für welche Übungen kann ich diesen Rechner nutzen?
Für jede Grundübung mit Langhantel oder Maschine: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern, Beinpresse. Vermeide Isolationsübungen wie Curls, bei denen die Technik unter hoher Last leidet.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu testen?
Alle 4–8 Wochen progressiven Trainings. Zu häufiges Testen ist ermüdend und unnötig — verfolge den Fortschritt daran, wie sich deine Wiederholungsmaxima bei 70–85 % über die Zeit steigern.