Calculadora de repetición máxima (1RM)
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste. Calcularemos tu repetición máxima estimada y te mostraremos la tabla completa de porcentajes de entrenamiento.
¿Qué es una repetición máxima?
Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar exactamente una vez con la técnica correcta. Es la principal medida de fuerza absoluta en powerlifting, halterofilia y entrenamiento de fuerza en general.
La mayoría de los atletas nunca intentan un 1RM real en el entrenamiento — exige mucho al sistema nervioso y conlleva riesgo de lesión. En su lugar, usan una prueba submáxima: levantar un peso exigente varias repeticiones y estimar el 1RM con una fórmula.
Cómo funciona la fórmula de Epley
Esta calculadora usa la fórmula de Epley, la ecuación de estimación de 1RM más validada:
Por ejemplo, si hiciste press de banca con 80 kg durante 8 repeticiones:
La fórmula es más precisa en series de 1 a 10 repeticiones. Más allá de 10, la resistencia muscular pesa más que la fuerza pura, lo que reduce la precisión.
Cómo usar tu 1RM para entrenar
La tabla de porcentajes de arriba es el resultado clave. La mayoría de los programas de fuerza prescriben cargas como porcentaje del 1RM:
- 50–60 % — calentamiento, trabajo técnico, acondicionamiento de altas repeticiones
- 65–75 % — hipertrofia (ganancia muscular), 8–15 reps
- 80–85 % — cruce fuerza-hipertrofia, 4–8 reps
- 87–93 % — desarrollo de fuerza, 2–4 reps
- 95–100 % — pico, preparación de competición, 1–2 reps
La sobrecarga progresiva funciona mejor cuando tienes una base conocida. Recalcula tu 1RM cada 4–8 semanas para actualizar tus pesos de entrenamiento. Lee nuestra guía sobre sobrecarga progresiva para principiantes y cuántas series por semana para ganar músculo.
Sigue cada PR en GYM RPG
GYM RPG registra automáticamente tus récords personales en cada ejercicio. Cuando marcas un nuevo 1RM — incluso uno calculado — tu personaje gana estadísticas y desbloqueas batallas contra jefes según tu nivel de fuerza.
Registra tus levantamientos, sigue tus PR y lucha contra jefes — gratis en Android.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con la técnica correcta. Es la medida estándar de fuerza en powerlifting y entrenamiento de fuerza.
¿Qué tan precisa es la fórmula de Epley para el 1RM?
La fórmula de Epley es más precisa cuando se calcula con series de 1 a 10 repeticiones. La precisión disminuye por encima de 10 repeticiones porque la resistencia muscular pesa más que la fuerza pura.
¿Debería intentar realmente mi 1RM calculado?
No sin preparación. Usa la tabla de porcentajes para progresar gradualmente — realiza varias sesiones al 85–90 % antes de intentar un máximo real. Usa siempre un ayudante en ejercicios con peso libre.
¿Para qué ejercicios puedo usar esta calculadora?
Para cualquier ejercicio compuesto con barra o máquina: sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, remo, prensa de piernas. Evita ejercicios de aislamiento como curls, donde la técnica falla con cargas altas.
¿Con qué frecuencia debo volver a probar mi 1RM?
Cada 4–8 semanas de entrenamiento con sobrecarga progresiva. Probarlo con demasiada frecuencia es fatigante e innecesario — sigue el progreso viendo cómo aumentan tus máximos de repeticiones al 70–85 % con el tiempo.