Calculadora de repetição máxima (1RM)
Digite o peso que você levantou e quantas repetições completou. Vamos calcular sua repetição máxima estimada e mostrar a tabela completa de porcentagens de treino.
O que é uma repetição máxima?
Sua repetição máxima (1RM) é o peso máximo que você consegue levantar exatamente uma vez com a técnica correta. É a principal medida de força absoluta no powerlifting, no levantamento de peso e no treino de força em geral.
A maioria dos praticantes nunca tenta um 1RM real no treino — é muito exigente para o sistema nervoso e traz risco de lesão. Em vez disso, usam um teste submáximo: levantar um peso desafiador por várias repetições e usar uma fórmula para estimar o 1RM.
Como funciona a fórmula de Epley
Esta calculadora usa a fórmula de Epley, a equação de estimativa de 1RM mais validada:
Por exemplo, se você fez supino com 80 kg por 8 repetições:
A fórmula é mais precisa em séries de 1 a 10 repetições. Acima de 10, a resistência muscular pesa mais que a força bruta, o que reduz a precisão.
Como usar seu 1RM no treino
A tabela de porcentagens acima é o resultado principal. A maioria dos programas de força prescreve cargas como porcentagem do 1RM:
- 50–60% — aquecimento, trabalho técnico, condicionamento de altas repetições
- 65–75% — hipertrofia (ganho muscular), 8–15 reps
- 80–85% — cruzamento força-hipertrofia, 4–8 reps
- 87–93% — desenvolvimento de força, 2–4 reps
- 95–100% — pico, preparação para competição, 1–2 reps
A sobrecarga progressiva funciona melhor quando você tem uma base conhecida. Recalcule seu 1RM a cada 4–8 semanas para atualizar suas cargas de treino. Leia nosso guia sobre sobrecarga progressiva para iniciantes e quantas séries por semana para ganhar músculo.
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Perguntas frequentes
O que é uma repetição máxima (1RM)?
Sua repetição máxima é o peso máximo que você consegue levantar uma única vez com a técnica correta. É a medida padrão de força no powerlifting e no treino de força.
Qual a precisão da fórmula de Epley para 1RM?
A fórmula de Epley é mais precisa quando calculada com séries de 1 a 10 repetições. A precisão diminui acima de 10 repetições porque a resistência muscular pesa mais que a força bruta.
Devo realmente tentar meu 1RM calculado?
Não sem preparação. Use a tabela de porcentagens para progredir gradualmente — faça várias sessões a 85–90% antes de tentar um máximo real. Sempre use um ajudante em movimentos com peso livre.
Para quais exercícios posso usar esta calculadora?
Qualquer exercício composto com barra ou máquina: agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento, remada, leg press. Evite exercícios de isolamento como rosca, onde a técnica falha em cargas altas.
Com que frequência devo retestar meu 1RM?
A cada 4–8 semanas de treino com sobrecarga progressiva. Retestar com muita frequência é cansativo e desnecessário — acompanhe o progresso vendo como seus máximos de repetições a 70–85% aumentam ao longo do tempo.