Calculadora de macros
Obtenha sua meta calórica diária e a divisão exata de macronutrientes — proteína, carboidratos e gordura — com base nos seus dados corporais, nível de atividade e objetivo.
Como esta calculadora de macros funciona
O cálculo é feito em três etapas: TMB → TDEE → divisão de macros.
Etapa 1 — Taxa Metabólica Basal (TMB)
A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso total. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais precisa para a população em geral:
Mulheres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
Etapa 2 — Gasto Energético Total Diário (TDEE)
O TDEE multiplica sua TMB por um fator de atividade que considera exercício e movimento diário. Esse é o número de calorias que você queima em um dia típico:
Comer no seu TDEE mantém seu peso atual. Um déficit sustentado causa perda de gordura; um superávit sustentado permite ganho muscular.
Etapa 3 — Divisão de macros
Uma vez definidas as calorias, os macronutrientes são distribuídos assim:
- Proteína: 2,0 g por kg de peso corporal — a meta baseada em evidências para maximizar a síntese de proteína muscular
- Gordura: 25% das calorias totais ÷ 9 (calorias por grama de gordura)
- Carboidratos: calorias restantes ÷ 4 (calorias por grama de carboidrato)
Leia toda a ciência por trás das metas de proteína no nosso guia: Quanta proteína por dia para ganhar músculo?
Acompanhe macros e ganhe bônus no GYM RPG
O rastreador de nutrição do GYM RPG permite registrar cada refeição por leitura de código de barras, busca manual ou favoritos. Ao atingir suas metas diárias de macros, seu personagem ganha bônus no jogo que se estendem ao próximo treino.
Leitor de código de barras, banco de dados de alimentos, bônus de nutrição no jogo — grátis no Android.
Perguntas frequentes
Quão precisa é esta calculadora de macros?
A equação de Mifflin-St Jeor é a fórmula de TMB mais validada para a população em geral, com estudos mostrando precisão de ±10% para a maioria das pessoas. As necessidades reais variam com massa muscular, hormônios e metabolismo individual — use o resultado como ponto de partida e ajuste com base em 2–3 semanas de dados reais.
Quanta proteína eu realmente preciso para ganhar músculo?
Pesquisas apoiam consistentemente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para maximizar a síntese de proteína muscular. Esta calculadora usa 2,0 g/kg como meta confiável para praticantes ativos. A distribuição também importa — busque 3–5 refeições com pelo menos 30–40 g de proteína cada.
O que é TDEE?
TDEE significa Gasto Energético Total Diário — o total de calorias que você queima em um dia, incluindo sua taxa metabólica basal (TMB), exercício e o efeito térmico dos alimentos. Comer no seu TDEE mantém o peso; um déficit causa perda de gordura; um superávit permite ganho muscular.
Qual deve ser o tamanho do meu déficit calórico para perder gordura?
Um déficit diário de 300–500 calorias produz 0,3–0,5 kg de perda de gordura por semana — o ritmo que melhor preserva o músculo. Déficits maiores aumentam a perda muscular, reduzem o desempenho no treino e são mais difíceis de manter. Esta calculadora usa um déficit de 400 calorias para a configuração de corte.
Devo comer as mesmas macros nos dias de descanso?
Para a maioria das pessoas, manter as macros constantes nos 7 dias da semana é mais simples e funciona tão bem quanto o carb cycling. Se preferir, reduza os carboidratos em 50–100 g nos dias de descanso e adicione-os de volta nos dias de treino — mas a ingestão semanal total importa mais do que a variação diária.