マクロ計算機
体のデータ、活動レベル、目標に基づいて、1日のカロリー目標と正確なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の内訳を算出します。
このマクロ計算機の仕組み
計算は3つのステップで行われます：基礎代謝量（BMR）→ 総消費エネルギー量（TDEE）→ マクロ配分。
ステップ1 — 基礎代謝量（BMR）
BMRとは、完全な安静時に体が消費するカロリーです。この計算機は一般集団に最も正確な公式であるMifflin-St Jeor式を使用します：
女性：BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 − 161
ステップ2 — 総消費エネルギー量（TDEE）
TDEEは、運動や日常の活動量を考慮した活動係数をBMRに掛けたものです。これは典型的な1日に消費するカロリー数です：
TDEE通りに食べると現在の体重を維持できます。持続的な赤字は脂肪減少を、持続的な黒字は筋肉増加を可能にします。
ステップ3 — マクロ配分
カロリーが決まったら、マクロ栄養素は次のように配分されます：
- タンパク質： 体重1kgあたり2.0g — 筋タンパク質合成を最大化するための根拠に基づく目標値
- 脂質： 総カロリーの25% ÷ 9（脂質1gあたりのカロリー）
- 炭水化物： 残りのカロリー ÷ 4（炭水化物1gあたりのカロリー）
タンパク質目標の背後にある科学の詳細はガイドをご覧ください：筋肉をつけるための1日のタンパク質摂取量は？
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よくある質問
このマクロ計算機はどのくらい正確ですか？
Mifflin-St Jeor式は一般集団において最も検証されたBMR公式であり、研究によればほとんどの人で±10%の精度を示します。実際の必要量は筋肉量、ホルモン、個々の代謝によって異なります — 結果は出発点として使い、2〜3週間の実データに基づいて調整してください。
筋肉をつけるために実際どれくらいのタンパク質が必要ですか？
研究では、筋タンパク質合成を最大化するために体重1kgあたり1日1.6〜2.2gのタンパク質が一貫して支持されています。この計算機はアクティブなリフター向けの信頼できる目標値として2.0g/kgを使用します。配分も重要です — 1食あたり少なくとも30〜40gのタンパク質を含む3〜5食を目指しましょう。
TDEEとは何ですか？
TDEEとは総消費エネルギー量（Total Daily Energy Expenditure）の略で、基礎代謝量（BMR）、運動、食事の熱産生効果を含む1日の総消費カロリーです。TDEE通りに食べると体重が維持され、赤字は脂肪減少を、黒字は筋肉増加を可能にします。
脂肪を減らすためのカロリー赤字はどのくらいが適切ですか？
1日300〜500kcalの赤字で週に0.3〜0.5kgの脂肪減少が得られます — これは筋肉を最もよく維持できるペースです。赤字が大きすぎると筋肉量の減少が増え、トレーニングパフォーマンスが低下し、継続が難しくなります。この計算機はカット設定で400kcalの赤字を使用します。
休養日も同じマクロを食べるべきですか？
ほとんどの人にとって、週7日マクロを一定に保つ方がシンプルで、カーボサイクリングと同じくらい効果的です。お好みで、休養日に炭水化物を50〜100g減らし、トレーニング日に戻すこともできますが、週の総摂取量の方が1日ごとの変動より重要です。