宏量营养素计算器
根据你的身体数据、活动水平和目标，获取每日热量目标和精确的宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）分配。
这个宏量营养素计算器的原理
计算分三步进行：基础代谢率（BMR）→ 每日总消耗（TDEE）→ 宏量营养素分配。
第一步 — 基础代谢率（BMR）
BMR是你的身体在完全静息状态下消耗的热量。本计算器使用Mifflin-St Jeor公式，这是适用于一般人群最准确的公式：
女性：BMR = 10 × 公斤 + 6.25 × 厘米 − 5 × 年龄 − 161
第二步 — 每日总能量消耗（TDEE）
TDEE是将你的BMR乘以一个考虑运动和日常活动量的活动系数。这就是你在一个普通日子里消耗的热量数：
按TDEE进食可维持当前体重。持续的热量缺口会导致脂肪减少；持续的热量盈余则有助于增肌。
第三步 — 宏量营养素分配
确定热量后，宏量营养素按以下方式分配：
- 蛋白质： 每公斤体重2.0克 — 这是最大化肌肉蛋白质合成的循证目标
- 脂肪： 总热量的25% ÷ 9（每克脂肪的热量）
- 碳水： 剩余热量 ÷ 4（每克碳水的热量）
想了解蛋白质目标背后的完整科学依据，请阅读我们的指南：每天需要多少蛋白质才能增肌？
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常见问题
这个宏量营养素计算器有多准确？
Mifflin-St Jeor公式是适用于一般人群验证最充分的BMR公式，研究显示对大多数人准确度可达±10%。实际需求会因肌肉量、激素和个体代谢而异——请将结果作为起点，并根据2到3周的真实数据进行调整。
增肌到底需要多少蛋白质？
研究一致支持每天每公斤体重摄入1.6–2.2克蛋白质，以最大化肌肉蛋白质合成。本计算器使用2.0克/公斤作为活跃训练者的可靠目标。分配方式同样重要——建议每天3到5餐，每餐至少摄入30–40克蛋白质。
什么是TDEE？
TDEE指每日总能量消耗，即你一天消耗的总热量，包括基础代谢率（BMR）、运动和食物的热效应。按TDEE进食可维持体重；热量缺口会导致脂肪减少；热量盈余则有助于增肌。
减脂时热量缺口应该多大？
每天300–500千卡的缺口可带来每周0.3–0.5公斤的脂肪减少——这是最能保留肌肉的速度。更大的缺口会增加肌肉流失、降低训练表现，且更难长期坚持。本计算器在减脂模式下使用400千卡的缺口。
休息日应该摄入相同的宏量营养素吗？
对大多数人来说，一周7天保持宏量营养素一致更简单，效果也和碳水循环法一样好。如果你愿意，可以在休息日减少50–100克碳水，并在训练日补回——但每周总摄入量比每日波动更重要。