Calculadora de macros
Obtén tu objetivo diario de calorías y el desglose exacto de macronutrientes — proteínas, carbohidratos y grasas — según tus datos corporales, nivel de actividad y objetivo.
Cómo funciona esta calculadora de macros
El cálculo se realiza en tres pasos: TMB → TDEE → reparto de macros.
Paso 1 — Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB son las calorías que tu cuerpo quema en reposo total. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más precisa para la población general:
Mujeres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
Paso 2 — Gasto Energético Total Diario (TDEE)
El TDEE multiplica tu TMB por un factor de actividad que tiene en cuenta el ejercicio y el movimiento diario. Este es el número de calorías que quemas en un día típico:
Comer a tu nivel de TDEE mantiene tu peso actual. Un déficit sostenido provoca pérdida de grasa; un superávit sostenido permite ganar músculo.
Paso 3 — Reparto de macros
Una vez fijadas las calorías, los macronutrientes se distribuyen así:
- Proteína: 2,0 g por kg de peso corporal — el objetivo respaldado por evidencia para maximizar la síntesis de proteína muscular
- Grasa: 25 % de las calorías totales ÷ 9 (calorías por gramo de grasa)
- Carbohidratos: calorías restantes ÷ 4 (calorías por gramo de carbohidrato)
Lee toda la ciencia detrás de los objetivos de proteína en nuestra guía: ¿Cuánta proteína al día para ganar músculo?
Sigue tus macros y gana bonificaciones en GYM RPG
El rastreador de nutrición de GYM RPG te permite registrar cada comida mediante escaneo de código de barras, búsqueda manual o favoritos. Alcanza tus objetivos diarios de macros y tu personaje ganará bonificaciones dentro del juego que se trasladan a tu siguiente entrenamiento.
Escáner de códigos de barras, base de datos de alimentos, bonificaciones de nutrición en el juego — gratis en Android.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta calculadora de macros?
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la fórmula de TMB más validada para la población general, con estudios que muestran una precisión de ±10 % para la mayoría de las personas. Las necesidades reales varían según la masa muscular, las hormonas y el metabolismo individual — usa el resultado como punto de partida y ajústalo con 2–3 semanas de datos reales.
¿Cuánta proteína necesito realmente para ganar músculo?
La investigación respalda consistentemente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para maximizar la síntesis de proteína muscular. Esta calculadora usa 2,0 g/kg como objetivo fiable para atletas activos. La distribución también importa — apunta a 3–5 comidas con al menos 30–40 g de proteína cada una.
¿Qué es el TDEE?
TDEE significa Gasto Energético Total Diario — las calorías totales que quemas en un día, incluyendo tu tasa metabólica basal (TMB), el ejercicio y el efecto térmico de los alimentos. Comer a tu TDEE mantiene el peso; un déficit provoca pérdida de grasa; un superávit permite ganar músculo.
¿Qué tamaño debe tener mi déficit calórico para perder grasa?
Un déficit diario de 300–500 calorías produce 0,3–0,5 kg de pérdida de grasa por semana — el ritmo que mejor preserva el músculo. Déficits mayores aumentan la pérdida muscular, reducen el rendimiento en el entrenamiento y son más difíciles de mantener. Esta calculadora usa un déficit de 400 calorías para el ajuste de definición.
¿Debo comer los mismos macros en los días de descanso?
Para la mayoría de las personas, mantener los macros constantes los 7 días de la semana es más sencillo y funciona igual de bien que el carb cycling. Si lo prefieres, reduce los carbohidratos en 50–100 g en los días de descanso y añádelos de nuevo en los días de entrenamiento — pero la ingesta total semanal importa más que la variación diaria.