Calculateur de macros
Obtiens ton objectif calorique quotidien et la répartition exacte en macronutriments — protéines, glucides et lipides — selon tes données corporelles, ton niveau d'activité et ton objectif.
Comment fonctionne ce calculateur de macros
Le calcul se fait en trois étapes : métabolisme de base → TDEE → répartition des macros.
Étape 1 — Métabolisme de base (BMR)
Le BMR correspond aux calories que ton corps brûle au repos complet. Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la formule la plus précise pour la population générale :
Femmes : BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
Étape 2 — Dépense énergétique totale quotidienne (TDEE)
Le TDEE multiplie ton BMR par un facteur d'activité qui tient compte de l'exercice et des mouvements quotidiens. C'est le nombre de calories que tu brûles un jour typique :
Manger à ton TDEE maintient ton poids actuel. Un déficit prolongé entraîne une perte de graisse ; un surplus prolongé permet une prise de muscle.
Étape 3 — Répartition des macros
Une fois les calories fixées, les macronutriments sont répartis ainsi :
- Protéines : 2,0 g par kg de poids corporel — l'objectif fondé sur des preuves pour maximiser la synthèse protéique musculaire
- Lipides : 25 % des calories totales ÷ 9 (calories par gramme de lipides)
- Glucides : calories restantes ÷ 4 (calories par gramme de glucides)
Découvre toute la science derrière les objectifs de protéines dans notre guide : Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
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Questions fréquentes
Quelle est la précision de ce calculateur de macros ?
L'équation de Mifflin-St Jeor est la formule de BMR la plus validée pour la population générale, avec des études montrant une précision de ±10 % pour la plupart des gens. Les besoins réels varient selon la masse musculaire, les hormones et le métabolisme individuel — utilise le résultat comme point de départ et ajuste-le après 2 à 3 semaines de données réelles.
De combien de protéines ai-je vraiment besoin pour prendre du muscle ?
Les recherches soutiennent systématiquement 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Ce calculateur utilise 2,0 g/kg comme objectif fiable pour les pratiquants actifs. La répartition compte aussi — vise 3 à 5 repas avec au moins 30 à 40 g de protéines chacun.
Qu'est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie dépense énergétique totale quotidienne — les calories totales que tu brûles en une journée, incluant ton métabolisme de base (BMR), l'exercice et l'effet thermique des aliments. Manger à ton TDEE maintient le poids ; un déficit entraîne une perte de graisse ; un surplus permet une prise de muscle.
Quelle taille devrait avoir mon déficit calorique pour perdre du gras ?
Un déficit quotidien de 300 à 500 calories produit 0,3 à 0,5 kg de perte de graisse par semaine — le rythme qui préserve le mieux le muscle. Des déficits plus importants augmentent la perte musculaire, réduisent les performances à l'entraînement et sont plus difficiles à tenir. Ce calculateur utilise un déficit de 400 calories pour le réglage sèche.
Dois-je manger les mêmes macros les jours de repos ?
Pour la plupart des gens, garder des macros constantes 7 jours sur 7 est plus simple et fonctionne aussi bien que le carb cycling. Si tu préfères, réduis les glucides de 50 à 100 g les jours de repos et rajoute-les les jours d'entraînement — mais l'apport hebdomadaire total compte plus que la variation quotidienne.