单次最大重量（1RM）计算器
输入你举起的重量和完成的次数，我们将计算你的预估1RM，并展示完整的百分比训练表。
什么是单次最大重量？
你的单次最大重量（1RM）是指以标准动作恰好能举起一次的最大重量。它是力量举、举重和一般力量训练中衡量绝对力量的主要指标。
大多数训练者在训练中从不会真正尝试1RM — 这对神经系统负担极大，且有受伤风险。取而代之的是次极限测试：用有挑战性的重量完成几次，然后用公式估算1RM。
Epley公式的原理
本计算器使用Epley公式，这是验证最广泛的1RM估算公式：
例如，如果你用80公斤卧推完成了8次：
该公式在1到10次的组数中最为准确。超过10次后，肌肉耐力比纯力量的影响更大，准确度会下降。
如何用1RM指导训练
上方的百分比表是关键输出。大多数力量训练计划都以1RM的百分比来规定负荷：
- 50–60% — 热身、技术练习、高次数体能训练
- 65–75% — 增肌（肌肉生长），8–15次
- 80–85% — 力量与增肌的交叉区间，4–8次
- 87–93% — 力量发展，2–4次
- 95–100% — 巅峰期、赛前准备，1–2次
当你有已知基线时，渐进超负荷效果最佳。每4至8周重新计算一次1RM，以更新你的训练重量。阅读我们的指南：新手渐进超负荷指南，以及每周应做多少组来增肌。
在GYM RPG中追踪每一次个人纪录
GYM RPG会自动追踪你在每个动作上的个人纪录。当你刷新1RM时——即使是估算值——你的角色也会获得属性提升，并根据力量等级解锁Boss战。
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常见问题
什么是单次最大重量（1RM）？
你的单次最大重量是指以标准动作能举起一次的最大重量。它是力量举和力量训练中衡量力量的黄金标准。
Epley 1RM公式的准确度如何？
当基于1到10次的组数计算时，Epley公式最为准确。超过10次后，由于肌肉耐力的影响大于纯力量，准确度会下降。
我应该真的去尝试计算出的1RM吗？
没有准备的情况下不建议尝试。可以用百分比表逐步递进——在真正尝试极限之前，先进行几次85–90%强度的训练。自由重量动作请务必配备保护者。
这个计算器适用于哪些动作？
任何杠铃或器械的复合动作：深蹲、卧推、硬拉、过头推举、划船、腿举等。不建议用于孤立动作（如弯举），因为高负荷下动作容易变形。
应该多久重新测试一次1RM？
每进行4到8周的渐进超负荷训练测试一次。测试过于频繁会造成疲劳且没有必要——可以通过观察70–85%强度下的次数极限随时间的提升来追踪进步。