Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Введи поднятый вес и количество выполненных повторений. Мы рассчитаем твой примерный одноповторный максимум и покажем полную процентную таблицу тренировок.
Что такое одноповторный максимум?
Твой одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который ты можешь поднять ровно один раз с правильной техникой. Это основной показатель абсолютной силы в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и силовых тренировках в целом.
Большинство атлетов никогда не пробуют настоящий 1ПМ на тренировках — это сильно нагружает нервную систему и несёт риск травмы. Вместо этого используют субмаксимальный тест: поднимают сложный вес несколько раз, а затем оценивают 1ПМ по формуле.
Как работает формула Эпли
Этот калькулятор использует формулу Эпли — наиболее проверенное уравнение для оценки 1ПМ:
Например, если ты жал лёжа 80 кг на 8 повторений:
Формула наиболее точна для подходов на 1–10 повторений. При превышении 10 повторений мышечная выносливость играет большую роль, чем чистая сила, что снижает точность.
Как использовать 1ПМ для тренировок
Таблица процентов выше — ключевой результат. Большинство силовых программ назначают нагрузку в процентах от 1ПМ:
- 50–60% — разминка, работа над техникой, кондиция на высоких повторениях
- 65–75% — гипертрофия (набор массы), 8–15 повт.
- 80–85% — переход сила-гипертрофия, 4–8 повт.
- 87–93% — развитие силы, 2–4 повт.
- 95–100% — пик формы, подготовка к соревнованиям, 1–2 повт.
Прогрессивная перегрузка работает лучше всего, когда известна базовая точка. Пересчитывай свой 1ПМ каждые 4–8 недель, чтобы обновлять рабочие веса. Прочитай наш гайд про прогрессивную перегрузку для новичков и сколько подходов в неделю нужно для набора мышц.
Отслеживай каждый рекорд в GYM RPG
GYM RPG автоматически отслеживает твои личные рекорды по каждому упражнению. Когда ты ставишь новый 1ПМ — даже расчётный — твой персонаж получает характеристики, и открываются битвы с боссами в зависимости от уровня твоей силы.
Записывай подъёмы, отслеживай рекорды и сражайся с боссами — бесплатно на Android.
Частые вопросы
Что такое одноповторный максимум (1ПМ)?
Твой одноповторный максимум — это максимальный вес, который ты можешь поднять один раз с правильной техникой. Это золотой стандарт измерения силы в пауэрлифтинге и силовых тренировках.
Насколько точна формула Эпли для 1ПМ?
Формула Эпли наиболее точна при расчёте по подходам на 1–10 повторений. Точность снижается свыше 10 повторений, потому что мышечная выносливость играет бо́льшую роль, чем чистая сила.
Стоит ли действительно пробовать рассчитанный 1ПМ?
Не без подготовки. Используй процентную таблицу, чтобы наращивать вес постепенно — проведи несколько тренировок на 85–90%, прежде чем пробовать настоящий максимум. Всегда используй страхующего для упражнений со свободными весами.
Для каких упражнений можно использовать этот калькулятор?
Для любых базовых упражнений со штангой или на тренажёре: приседания, жим лёжа, становая тяга, жим над головой, тяга, жим ногами. Не используй его для изолирующих упражнений вроде сгибаний, где техника нарушается при больших весах.
Как часто нужно перепроверять свой 1ПМ?
Каждые 4–8 недель прогрессивных тренировок. Слишком частая перепроверка утомляет и не нужна — отслеживай прогресс по тому, как со временем растут твои максимумы повторений на 70–85%.